Bóng đá là môn thể thao yêu cầu kỹ thuật, tốc độ và chiến thuật cao. Vì vậy, việc tuân theo thực đơn dinh dưỡng khoa học để đảm bảo thể lực, phục hồi và tăng sức bền là điều cực kỳ quan trọng. Nguyên tắc xây dựng thực đơn của cầu thủ bóng đá rất khắt khe nhưng vì sao phải tuân theo tuyệt đối? Vì sao nó lại quan trọng đến vậy?
Thực đơn của cầu thủ bóng đá phải gồm những gì?
Đối với những cầu thủ chuyên nghiệp thì thực đơn chuyên biệt là điều cần thiết. Theo đó, những nhóm dưỡng chất cần thiết trong thực đơn của cầu thủ bóng đá sẽ gồm:
Carbohydrate – Nguồn năng lượng chính cho cầu thủ
Carbohydrate là chất cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ bắp và não bộ. Do đó, trong khẩu phần của cầu thủ bóng đá thì nhóm này tuyệt đối không được phép thiếu. Các nguồn điển hình gồm:
- Cơm trắng – cơm gạo lứt (hoặc các chế phẩm từ gạo)
- Mì ống, khoai lang
- Yến mạch, bánh mì nguyên cám
- Các loại trái cây giàu đường: Chuối, táo, nho,…
Thông thường, trước trận đấu thì cầu thủ thường “tải carb” để tối ưu lượng glycogen dự trữ cho cơ thể. Lý do là vì cơ bắp muốn hoạt động, duy trì tốc độ và sức bền trong 90 phút thì buộc phải dựa vào glycogen từ carb.
Xem thêm: Chế Độ Dinh Dưỡng Của Cầu Thủ Bóng Đá Giúp Thể Lực “Khủng”
Protein – Hồi phục và tái tạo cơ
Protein hay chất đạm là thành phần không thể thiếu trong thực đơn của cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Lý do là bởi loại dinh dưỡng này giúp tái tạo cơ bắp, hỗ trợ miễn dịch và tăng sức mạnh, sức bền cho cầu thủ.
Các thực phẩm giàu đạm thường xuất hiện trong thực đơn của các cầu thủ bao gồm:
- Ức gà, thịt nạc
- Cá tuna, cá trắng, cá hồi
- Trứng
- Sữa
- Sữa chua
- Các loại đậu
Đối với khuyến nghị của chuyên gia thì mỗi cầu thủ cần bổ sung 1.6 – 2.2 g protein/kg trọng lượng cơ thể trong ngày..
Lipit – Chất béo lành mạnh
Carb là năng lượng chính nhưng chất béo lại là nguồn cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ chức năng của khớp, hormon. Việc ăn chất béo đúng mức quy định sẽ giúp cầu thủ duy trì năng lượng mà không bị nặng bụng.
Các thực phẩm thường được dùng cho thực đơn của cầu thủ bóng đá là: dầu ô liu, bơ, các loại hạt, cá hồi,…
Vitamin, khoáng chất và nước
Ngoài những chất chính như trên thì trong khẩu phần hằng ngày, cầu thủ phải bổ sung thêm các nhóm chất như:
- Vitamin E, C để chống oxy hóa
- Kali, Magie để duy trì khả năng cân bằng điện giải cho cầu thủ
- Nước để bù nước
Thông thường thì các cầu thủ thường sử dụng đồ uống điện giải khi tập để vừa bù nước, vừa bù khoáng cho cơ thể.
Tiêu chí khắt khe khi xây dựng thực đơn cho cầu thủ
Thực đơn của cầu thủ phải tuân theo đúng định lượng về các nhóm chất nhưng không được “đơn điệu” để tránh làm cầu thủ giảm tinh thần. Cụ thể, chuyên gia xây dựng thực đơn cho cầu thủ bóng đá phải đảm bảo các tiêu chí như sau:
- Cân bằng và đa dạng dinh dưỡng: Thực đơn buộc phải kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau nhưng đảm bảo tính phù hợp về định lượng nhóm chất cho từng cầu thủ.
- Ưu tiên sản phẩm ít chất biến: Các thực phẩm khi chế biến sẵn, chiên rán hoặc tẩm ướp nhiều gia vị sẽ có thể khiến cầu thủ bị đầy hơi và “nhận” những năng lượng không lành mạnh cho cơ thể.
- Điều chỉnh linh hoạt: Bữa ăn có khả năng hấp thu tốt nhưng không được gây khó tiêu. Đối với bữa chính thì phải tăng cường carbohydrate, nghỉ giữa trận thì có thể ăn trái cây giàu đường, thức uống điện giải để duy trì hiệu suất,…
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là những câu hỏi thường gặp nhất về thực đơn của cầu thủ bóng đá chúng tôi muốn giải đáp thêm cho bạn đọc:
Thực đơn cầu thủ Việt Nam khác cầu thủ nước ngoài không?
Đương nhiên là có. Lý do là vì nguồn thực phẩm của từng địa phương khác nhau và văn hóa ăn uống của từng quốc gia, khu vực cũng khác nhau. Còn về nguyên tắc nhóm chất và định lượng theo thể hình thì không có nhiều khác biệt.
Vì sao cầu thủ phải ăn theo thực đơn riêng?
Lý do là vì cầu thủ hoạt động tập luyện, thi đấu kéo dài, cần phục hồi sau chấn thương,… nên tiêu tốn nhiều năng lượng. Nếu họ ăn theo thực đơn như người thường thì rất dễ bị mệt mỏi, teo cơ và giảm hiệu suất thi đấu.
Cầu thủ có được ăn uống tự do không?
Trong mùa giải, các cầu thủ buộc phải tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn do chuyên gia thiết lập. Tuy nhiên, ngoài mùa giải hoặc khi được phép thì họ vẫn có thể ăn theo ý thích (cheat meal) có kiểm soát để cải thiện tâm lý.
Kết luận
Thực đơn của cầu thủ bóng đá không chỉ là ăn uống mà nó là một hệ thống dinh dưỡng được xây dựng khoa học. Nếu không tuân thủ nghiêm ngặt theo các nguyên tắc về nhóm chất thì các cầu thủ sẽ phải đối diện với nguy cơ bị teo cơ và giảm hiệu suất thi đấu.Bạn cũng có thể tham khảo các nguyên tắc này để tự nâng cao chất lượng dinh dưỡng khi tập luyện các môn thể thao nhé!
